Atracón después del ejercicio
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¿Confuso sobre cuándo hacer ejercicio y abrir el apetito? ¿Qué sentido tiene hacer ejercicio si sólo va a provocarle hambre? Siga leyendo para conocer la relación y saber qué es lo más eficaz para conseguir sus objetivos de pérdida de peso.
¿Hacer ejercicio aumenta el hambre? Si tu respuesta es sí, no eres el único. Muchas personas están de acuerdo en que ciertos entrenamientos aumentan su apetito, lo que hace más difícil mantenerse dentro de un presupuesto de calorías para la pérdida de peso.
Hay diferentes factores que intervienen en la regulación del apetito y el ejercicio: el nivel de forma física, la duración y la intensidad de la actividad, la comida o el tentempié que tomas antes de entrenar, y muchos otros. Esto es lo que sabemos.
Durante las primeras semanas de una nueva rutina de ejercicio, es posible que notes que tus niveles de apetito aumentan después de hacer ejercicio. El aumento del apetito es la forma que tiene su cuerpo de recordarle que debe repostar para reponer lo que ha consumido durante el entrenamiento. A medida que mejora su forma física, su apetito se vuelve más manejable.
Cuanto más largo sea el entrenamiento, más tardará el cuerpo en volver a un punto de equilibrio. Después de una hora de carrera, es posible que puedas hacer algunos estiramientos, ducharte y vestirte antes de sentir hambre. Aprovecha y toma una comida equilibrada o un tentempié junto con un poco de agua.
Más hambre en los días de descanso
¿Te sientes así después de un duro entrenamiento? ¿Y el resto del día? ¿Tiene hambre todo el día? Si parece que no puedes saciar el hambre que sigue al ejercicio, no eres el único.
También te deshidrata y si no bebes suficiente agua antes, durante y después del entrenamiento, vas a sentir hambre. Además, una alimentación inadecuada antes del entrenamiento puede provocar más hambre a lo largo del día. Hacer ejercicio en ayunas sólo te hará sentir más hambre. En algunos casos, el apetito puede suprimirse durante o inmediatamente después del ejercicio, pero las hormonas del hambre pueden aumentar más tarde en el día, haciendo que quiera comer más de lo habitual. Las hormonas de la saciedad también pueden disminuir, haciendo más difícil sentirse lleno y satisfecho, especialmente en el caso de las mujeres.
Renunciar al ejercicio no es una opción: forma parte de un estilo de vida saludable. Comprender que el ejercicio aumentará su apetito y armarse con medidas para mantenerlo bajo control forma parte del plan para el éxito.
En el mundo de la nutrición deportiva, el horario de las comidas es clave para el rendimiento y la recuperación. Dado que durante el ejercicio se agotan la mayoría o la totalidad de las reservas de glucógeno (en función del tipo de actividad, la intensidad y la duración), es necesario reponerlas para disponer de energía suficiente para el día siguiente. Lo ideal es ingerir la primera comida después del entrenamiento en un plazo de 30 a 60 minutos. Para algunas personas, esto requerirá cierta planificación. Si haces ejercicio a primera hora de la mañana, tendrás que tener comida para desayunar disponible dondequiera que te lleve la mañana. Si haces ejercicio a la hora de comer o a última hora de la tarde, asegúrate de tener a mano la comida de la comida o de la cena para repostar después del entrenamiento. Para los que entrenan por la mañana o al mediodía, será necesaria una segunda comida después del entrenamiento unas dos horas más tarde. Ingerir la mayor parte de las calorías al principio del día le ayudará a controlar el hambre y los antojos más tarde. En Estados Unidos, solemos desayunar poco y cenar mucho. Invertir esta situación para tomar un desayuno abundante, un almuerzo de tamaño medio y una cena pequeña es más lógico en términos de las calorías que el cuerpo necesita y cuándo las necesita.
Qué comer después de entrenar
Seguro que has sudado cientos de calorías durante la clase de spinning, así que no pasa nada si te das el capricho de comerte un bol de helado al llegar a casa, ¿verdad? Pues no. Los estudios demuestran que las personas tienden a recompensarse con alimentos ricos y porciones grandes después de hacer ejercicio, y que a menudo vuelven a ingerir todas (o más) las calorías que acaban de quemar. No hay nada malo en tomar un pequeño tentempié o una cena sustanciosa después de hacer ejercicio, dice Emily Brown, dietista especializada en bienestar de la Clínica Mayo de Rochester (Minnesota) y antigua corredora profesional. Pero antes de empezar, tienes que entender las verdaderas necesidades nutricionales de tu cuerpo para no acabar ganando peso a pesar de todo tu esfuerzo. Sigue leyendo para saber cuáles son las formas más inteligentes de reponer fuerzas y silenciar esa barriga ruidosa.
Haz ejercicio justo antes de comer Si siempre tienes hambre después de hacer ejercicio -independientemente de si has comido antes o de cuántas calorías hayas quemado- intenta programar tus entrenamientos antes de una de tus comidas principales, dice Brown. De este modo, puedes reponer las calorías que habrías consumido de todos modos, sin tener que añadir tentempiés extra a tu día.
¿Por qué tengo tanta hambre después de hacer ejercicio?
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Se trata de una teoría popular basada en la idea de que los niveles de azúcar en sangre son bajos cuando se ha pasado toda la noche sin comer, lo que, supuestamente, favorece la quema de grasas durante el ejercicio. Pero, ¿entrenar cuando se tiene hambre ayuda a quemar más grasa?
No necesariamente. El problema es que el hecho de que utilices más grasa como combustible no significa que estés quemando más grasa de tu cuerpo. Quemar grasa tiene más que ver con el gasto calórico general, no solo con el tipo de energía que tu cuerpo está usando para tu entrenamiento.
Un estudio de 2019 informa que el ejercicio aeróbico después de un ayuno nocturno aumenta la utilización de grasa, mejora los perfiles de lípidos, mejora las señales del metabolismo al músculo esquelético y al tejido adiposo, y en general disminuye la ingesta de calorías durante todo el día.