Una pierna más débil que la otra
Contenidos
“Los cuádriceps son un grupo de 4 músculos situados en la parte delantera de las piernas. ¿Qué significa? Necesitas programar tu entrenamiento de cuádriceps cuidadosamente. Y mientras que algunas personas pueden simplemente ponerse en cuclillas y ver un gran desarrollo de los cuádriceps, otras no tienen tanta suerte. ¿Por qué? Sumerjámonos en el primer error de entrenamiento y averigüémoslo”.
“Las sentadillas con barra se recomiendan a menudo como el mejor ejercicio para hacer crecer las piernas más grandes, pero exigen mucho de su núcleo y los músculos de la espalda baja para ayudar a estabilizar el peso. Ahora bien, esto no es algo malo, pero si tu objetivo principal es hacer crecer tus piernas entonces puede ser un problema. Y aquí es donde las máquinas pueden ser útiles. Ejercicios como la sentadilla hack, con el uso del soporte para la espalda, ayudan a minimizar las demandas de estabilidad del ejercicio. Como resultado, podrás llevar tus cuádriceps al límite sin preocuparte de que otros músculos se fatiguen antes. ¿No tienes acceso a una máquina de sentadillas? Otra opción es utilizar una sentadilla en máquina smith durante tu día de piernas centrado en los cuádriceps.”
“El siguiente error que te impide hacer crecer unos cuádriceps monstruosos tiene que ver con la ejecución de tus ejercicios. Se ha demostrado que cuanto más hacia delante esté el ángulo de la espinilla, mayor será el movimiento de la rodilla y más se implicarán los cuádriceps en comparación con los glúteos y los músculos lumbares. Pero, ¿qué ocurre si la movilidad de los tobillos es limitada? Una opción es invertir en un par de zapatillas de elevación para elevar ligeramente el talón. O utilizar un par de placas de peso para elevar los talones mientras se pone en cuclillas. Este consejo no sólo se aplica a las sentadillas. Una colocación baja del pie en la prensa de piernas también podría aumentar la activación de los cuádriceps. Y por último, también puedes aplicar este concepto a las estocadas y a las sentadillas búlgaras”.
¿Es normal que un cuádriceps sea más grande que el otro?
Parece que eres “bobo” y que tienes dominancia en la pierna izquierda. No hay de qué preocuparse: Ninguno de nosotros está perfectamente equilibrado de lado a lado. Nuestro lado dominante siempre es más grande, más fuerte y más inteligente.
¿Cómo se arreglan los quads desequilibrados?
Para corregir este desequilibrio muscular, tendrás que fortalecer las caderas, los glúteos y los cuádriceps. Las sentadillas normales, las sentadillas con salto, las estocadas y los saltos a una pierna en una escalera son una buena forma de hacerlo. Realiza estos ejercicios lentamente, prestando atención a la forma y manteniendo las rodillas rectas.
Cuádruple dominante
Tu cuerpo tiene músculos (o grupos de músculos) que están unidos a cada lado de una articulación y trabajan unos contra otros para controlar el movimiento de la articulación. Es un poco como el manillar de la bicicleta: se puede conducir con una mano, pero dos manos trabajando una contra la otra proporcionan un control mucho mejor.
Cuando un lado de los músculos opuestos es más fuerte que el otro, se produce un desequilibrio muscular. Por ejemplo, si utilizas regularmente los músculos de un lado mucho más que los del otro, éstos se vuelven más fuertes, más cortos y más tensos. En el otro lado, los músculos se debilitan, se alargan y se aflojan. Los músculos más cortos y fuertes desajustan esa parte del cuerpo, y todo el cuerpo acaba haciendo ajustes para compensar.
Imagina las dos manos en el volante de tu coche. Mientras las manos izquierda y derecha tiren por igual, el volante permanecerá en la posición central y el coche se mantendrá en el centro de la carretera. Se trata de un sistema equilibrado. Con unos ligeros ajustes en la tracción de cada mano, las ruedas pueden girar en cualquier dirección de forma muy precisa y controlada.
Un muslo es más grande que el otro
– Ninguno de nosotros está perfectamente equilibrado de lado a lado. Nuestro lado dominante siempre es más grande, más fuerte y más inteligente. Juro que a veces mi pierna izquierda es tonta. ¿Y mi brazo izquierdo? Enclenque. La articulación del hombro destrozada no ayuda.
– Lo ideal sería que todos los pilotos (con R mayúscula) aprendieran a dirigir y dar potencia con cualquiera de los dos pies. Esto no sólo mejora el equilibrio lateral, sino que te convierte en un piloto mucho más completo y adaptable. Empieza a practicar hoy mismo. Si tienes una pista de pump track, alterna las direcciones y dirige las piernas. Si giras a la izquierda, dirige con la pierna izquierda.
Cuádriceps hiperactivo
Esfuércese por comprender y manipular estas variables, haciendo menos hincapié en ejercicios esotéricos, y obtendrá resultados sorprendentes. El entrenamiento que se muestra a continuación representa el “entrenamiento de rango múltiple”, con rangos de repeticiones de entrenamiento de fuerza en sentadillas, rangos de hipertrofia en press de piernas y estocadas, y altas repeticiones en extensiones para terminar.
Cómo: Colócate de pie con una barra apoyada sobre los hombros y los trapecios, con los pies separados a la anchura de los hombros. Mantén el arco natural de la zona lumbar y la cabeza dirigida hacia delante. Flexiona las rodillas y las caderas, dejando que los glúteos se desplacen hacia atrás para bajar. Cuando los muslos estén paralelos al suelo, invierta la dirección y suba con fuerza a través de los talones hasta la posición de pie. Repite las repeticiones.
Cómo: Ajuste el asiento de la máquina de modo que pueda sentarse cómodamente con las caderas debajo de las rodillas y las rodillas alineadas con los pies. Quita los seguros y baja las rodillas hacia el pecho hasta que estén dobladas 90 grados y luego vuelve a presionar hacia arriba. Ten cuidado de no bajar demasiado o corres el riesgo de que la parte inferior de la espalda se salga del asiento (lo que puede provocar lesiones).